Paramitta

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Entenda a importância das refeições pré e pós-treino

A imagem pode conter: fruta e comida

Ter uma vida saudável requer uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos. Para conquistar melhores resultados, você precisa pensar nas refeições pré e pós-treino. Os alimentos ingeridos antes e depois dos exercícios físicos podem ser cruciais para a conquista dos seus objetivos.

Eles ajudam a prevenir lesões, melhoram o desempenho e possibilitam aumentar as repetições e a evolução de cargas das atividades. As dúvidas são: como cada uma das refeições atua no nosso organismo? Quais são os alimentos ideais em cada momento?

 

No post de hoje, traremos as respostas. Vamos lá?

 

Refeições pré e pós-treino
Os alimentos consumidos antes e depois dos exercícios são fundamentais para alcançar seu objetivo, seja o ganho de massa muscular, seja a perda de peso. A alimentação deve ser adequada de acordo com suas metas, necessidades e perfil físico. É assim que o total de calorias e a distribuição dos nutrientes será equilibrada e proporcional.

De modo geral, as refeições antes e depois dos exercícios devem ser compostas por carboidratos e proteínas. Os primeiros servem como fonte de energia ao organismo. Isso evita que os segundos, que estão presentes nos músculos, sejam desgastados — o que preserva a estrutura muscular.

As proteínas ainda são as fontes principais para a recuperação muscular. Elas permitem a multiplicação das células dos músculos, o que ocasiona o aumento da massa magra. Elas podem ser ingeridas a qualquer momento, mas são mais importantes após o treino para recuperar as fibras rompidas.

Para entender melhor o que consumir em cada caso, vamos ver as situações separadamente:

Pré-treino
Essa alimentação tem como objetivo principal evitar que você se sinta extremamente fatigado. O resultado é uma performance melhor nos exercícios, independentemente de serem aeróbicos ou de força.

Aposte em alimentos que sejam fontes de carboidratos complexos, que demoram mais para serem ingeridos e impedem a queda dos níveis glicêmicos. Alguns exemplos são arroz e pães integrais, batata doce, açaí, iogurte e salada de frutas, que podem ser acompanhados de grãos, como aveia, granola, linhaça dourada ou quinoa real.

Saiba que consumir carboidratos simples (como bolachas, pães, mel e açúcares em geral) não fará o mesmo efeito. Ao ingerir esse tipo de alimento, sua digestão é mais rápida, o que eleva a taxa de glicose e leva a picos de energia acompanhados por queda energética durante o treino. A consequência? Mal-estar e tonturas durante a prática de exercícios.

Se você tiver um dia muito corrido também pode comer uma fruta, tomar uma bebida à base de soja, ingerir um isotônico (no caso de praticar corrida) ou um suco de uva integral.

Pós-treino
Os alimentos consumidos depois do treino também são importantes. Após a prática de atividades físicas, o organismo fica carente de vitaminas, nutrientes e minerais devido ao suor excessivo e pelo gasto energético que ocorre nesse período.

Por isso, é muito importante apostar em alimentos saudáveis, que vão repor os elementos perdidos. O cuidado que você deve ter é que, após o treino, o organismo atua como uma espécie de esponja. Isso significa que ele absorve o que é ingerido de modo mais rápido.

Na prática, essa característica pode fazer você perder todo o esforço da academia se comer alimentos gordurosos ou pesados logo após o treino. Afinal, o organismo vai reter mais a gordura e você não perderá peso algum.

Para ter resultados positivos, aposte em alimentos que ajudem na recuperação muscular. Eles devem ser bastante proteicos, como é o caso do peixe, frango, muçarela de búfala, iogurte, blanquet de peru e quinoa real.

Ao mesmo tempo, pode consumir alimentos com ômega 3, que ajudam a recuperar a energia. Entre eles, estão as castanhas em geral, linhaça dourada triturada, ovo caipira, azeite extravirgem, gergelim preto ou branco etc.

Observe que os alimentos ricos em ômega 3 ajudam a manter a fluidez sanguínea, o que aumenta o oxigênio nos músculos e a força, além de diminuir o risco de doenças, como infarto, colesterol alto e aterosclerose.

Alimentos indispensáveis para ter bons resultados
Existem alguns alimentos que não podem ser deixados de lado por quem deseja ter uma alimentação saudável e quer alcançar melhores resultados. Veja quais são eles a seguir:

Ovos
São importantes fontes de proteínas e podem ser consumidos de várias formas: cozidos, mexidos ou em omeletes. Possuem substâncias importantes ao organismo — por exemplo: a albumina, aminoácido fundamental para o desenvolvimento e a formação dos músculos.

Por outro lado, não podem ser consumidos crus porque contêm avidina, uma substância que dificulta a absorção de certos nutrientes.

Peixes frescos de água salgada
Contêm grande quantidade de iodo e até 4 vezes mais cálcio do que as carnes comuns. Outra vantagem é o fato de terem pouco tecido conjuntivo, o que faz com que sejam de digestão e desintegração mais fácil.

Banana
Possui potássio, 20% de carboidratos e vitaminas do complexo B. É indicada para lanches rápidos por ser uma boa fonte de energia sem fornecer muita caloria. Recomenda-se misturar com cereais, como granola, aveia e linhaça.

Leite e derivados desnatados
Contam com grande quantidade de vitaminas A e D, cálcio, fósforo e proteínas de boa qualidade. O consumo deve ser feito de 2 a 3 porções por dia, preferencialmente no intervalo das grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar). A vantagem das versões desnatadas é que elas não contêm gorduras saturadas, que são de origem animal.

Cereais
Fazem parte do grupo de carboidratos complexos, que possuem baixo índice glicêmico. Por sua característica, demoram mais para serem transformados em glicose e evitam o acúmulo de gordura. São alimentos ricos em fibras, minerais, energia e vitaminas. Entre os exemplos, podemos citar o arroz e as farinhas integrais.

Azeite de oliva
É rico em gorduras monoinsaturadas, que são consideradas boas e não se acumulam nas paredes das artérias. Também atua como antioxidante e combate os radicais livres. Por isso, é usado principalmente sobre torrada e pães ou como tempero de hortaliças e saladas.

Oleaginosas
São alimentos com médio valor biológico, pois possuem 16% de carboidratos, 20% de proteínas e 60% de lipídeos (gordura) de difícil digestão. São bastante calóricas, mas dificilmente se acumulam como gordura localizada. Isso só ocorre se você ingerir uma palma de mão de oleaginosas todos os dias.

Batata doce
É um dos alimentos preferidos por quem faz academia, porque é um carboidrato complexo rico em fibras. Contém 20% de glicídeos e oferece uma liberação de energia lenta no sangue, além de possuir muita vitamina A.

Fonte: http://tribofitness.com/entenda-a-importancia-das-refeicoe…/